Au même titre que le développement des qualités physiques que sont l'endurance, la force , la vitesse, les étirements doivent faire partie intégrante de l'entraînement. Ainsi, ils permettront d'améliorer la souplesse.
L'étirement des muscles permet d'augmenter leur élasticité , de limiter les risques de blessures, de faciliter la récupération et de renforcer la mobilité articulaire.
Une méthode simple ne nécessitant aucun matériel ni condition particulière se révèle particulièrement efficace : méthode d'étirement statique avec allongement progressif.
Principes pour les étirements :
-Ne jamais s'étirer à froid
-Allonger le muscle progressivement sans temps de ressort, sans " à coups ".
-Maintenir la position d'étirement à la limite du seuil douloureux pendant 10 à 30 secondes.
-Bien expirer pendant l'étirement, pour favoriser le relâchement.
-5 à 8 répétitions pour un même exercice , 5 à 10 secondes de relâchement entre chaque répétition.
Voici présentés les étirements de base que vous devriez effectuer lors de chaque entraînement ou compétition.
Vous limiterez les risques de contractures, déchirures musculaires, voire claquages. Tout votre corps vous sera reconnaissant de l'attention que vous lui porterez !!.
MOLLETS :
Position de départ :
-Prendre appui sur un plan dur ( ex : mur )
-Fléchir la jambe avant, la jambe arrière reste tendue.
-Pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.
-Maintenir la position 4 fois 20 secondes.
Précautions :
-Placer les deux pieds dans le même axe.
-Ne pas faire d'à-coups.
-Expirer pendant l'étirement.
QUADRICEPS :
Position de départ :
-Se mettre debout, la jambe en appui au sol demi-fléchie.
-Saisir son coup de pied dans la main et tirer le talon vers le fessier.
-Pour accentuer l'étirement, on peut amener le genou vers l'arrière toujours dans l'axe.
-Effectuer 4 X 15'' puis changer de coté.
Précautions :
-Le bassin doit demeurer fixe.
-Attention à ne pas cambrer.
-Maintenir le genou dans l'axe, sans le tourner sur le coté.
DOS- ISCHIOS- MOLLETS :
Posture
-Avoir une jambe fléchie et l'autre bien tendue.
-S'assurer que le poids du corps est réparti sur les deux jambes
Execution
-Relever la pointe du pied de la jambe tendue qui est en avant.
-Se pencher en avant
-Maintenir la position 2 X 15 secondes.
Precautions
-Bien souffler pendant l'étirement.
-Effectuer le mouvement sans à coups
-Garder le dos bien plat.
ADDUCTEURS :
Position de départ :
-Se mettre assis plante de pied contre plante de pied
-Garder les deux pieds le plus près possible du bassin
-Avec les mains au niveau des chevilles et les coudes au
niveau des pli des genoux, exercer une pression.
Précautions :
-Conserver le dos au maximum redressé.
-Bien expirer pendant le mouvement.
MUSCLES LATERAUX DU DOS ET FESSIERS :
Position de départ :
-Assis, vous tendez une jambe et vous fléchissez l'autre.
-Le pied de la jambe fléchie doit être posé près de la partie
extérieur du genou de la jambe tendue .
-Maintenir le genou fléchi avec la main opposée.
-Effectuer 2 X 15'', puis alterner de coté 2 fois.
Précautions :
-Bien redresser le dos, surtout sa partie basse.
-Expirer en amenant le genou vers la poitrine.
EPAULES :
Position de départ :
-Membres inférieurs légèrement fléchis
-Fesses effacées
-Croiser les mains, paumes vers l'arrière
-Monter doucement les membres supérieurs vers le haut
-Effectuer 4 répétitions de 20 secondes
Précautions :
-Attention à ne pas effectuer d'à-coups
-Ne pas se pencher en avant
-Placer les épaules vers l'arrière
